Релаксация (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения) — состояние расслабления, снятия напряжения, достигаемое самопроизвольно или в ходе специальных упражнений.
Эти упражнения являются универсальным средством и дают возможность после снятия напряжения и возбуждения лучше концентрировать внимание. Освоив релаксацию, можно научиться регулировать напряжение, расслабляться по своему желанию. Овладение способностью мышечного расслабления оказывает положительное влияние на формирование двигательного навыка, улучшает координацию и выносливость, положительно влияет на развитие гибкости и подвижности в суставах.
Релаксационные упражнения лучше проводить в положении лежа и с закрытыми глазами, так как тонус центральной нервной системы в этом состоянии понижается, и это создает хорошие условия для расслабления мышц.
Цвета радуги
Инструкция:
Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза и слушайте мой голос. Представьте себе, что вы отдыхаете на берегу моря. Вы загораете лежа на спине, на мелком, теплом песке. Ваши руки такие тяжелые, что вы не в состоянии поднять их. Вы расслаблены, раскрепощены, вы чувствуете себя свободно и комфортно. Ваше тело отдыхает. Вам хорошо.
Обратите внимание на солнце. Оно просто ослепляет вас красными лучами. Вы долго смотрите на солнце, и оно занимает все ваше зрительное пространство. Вы не видите ничего, кроме этого красного полотна.
В правом верхнем углу появилась маленькая оранжевая точка. Вы внимательно всматриваетесь в нее, она становится все больше, и вот оранжевое полотно полностью накрыло красный цвет. Вы видите красивый насыщенный оранжевый цвет. На этом фоне вырисовываются очертания оранжевой тыквы.
Цвет ее меняется, и она становится желтой. Этот яркий солнечный цвет радует вас. Вы чувствуете мягкое, нежное прикосновение желтых лучей. Вы купаетесь в этих теплых лучах. Желтый цвет медленно-медленно расплывается, превращаясь в нежный салатный цвет.
Чем дольше вы смотрите, тем насыщеннее становится этот цвет. И вот перед вами зеленая поляна. Вы заходите на нее и чувствуете капельки росы, запах травы и полевых цветов.
Глубже вдыхайте этот свежий, бодрящий аромат. Это заставляет задуматься о поэтическом, возвышенном, неземном.
Вам приятно ходить по траве, но ваш взгляд отвлекает колокольчик. Такой маленький, голубенький, нежный.
Вам нравится этот цвет, и вы не можете оторвать взгляд от него. И вот этот цвет заполняет все ваше зрительное пространство. Синий цвет становится все темнее и темнее.
Темно-синий плавно переходит в фиолетовый, который постепенно уходит вдаль и становится просто линией горизонта. Упражнение подходит к концу. На счет «три» открывайте глаза.
Полет
Инструкция:
Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза и слушайте мой голос.
Представьте себе, что вы находитесь на зеленой полянке. Над вами голубое небо и теплое солнце. Вам приятно любоваться этой красотой и вдыхать ароматы летней травы. Вы чувствуете себя легко и комфортно.
Представьте, что вы — большая красивая птица. Вы поднимаетесь высоко в небо и парите среди воздушных белых облаков. Вы летите все дальше и дальше. Теплый ветерок обдувает ваши крылья. Движения крыльев легки и грациозны. Наслаждайтесь ощущением свободного и плавного полета в воздухе.
А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле.
Постарайтесь сохранить в себе те приятные ощущения, которые вы получили во время полета. Упражнение подходит к концу. На счет «три» открывайте глаза.
Прогулка
Инструкция:
Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза и слушайте мой голос.
Представьте себе, что вы гуляете по роще. Вас окружает свежий запах трав, аромат цветов. Вот слышно, как стрекочут кузнечики, жужжат пчелы, радостно поют птицы.
Вы чувствуете нежное прикосновение солнечных лучей. Лучи согревают ваше тело: руки, ноги, лицо. Один луч коснулся губ и подарил вам улыбку. Вам очень тепло и приятно от этих прикосновений. Неподалеку слышно журчание ручья. Вы опускаете руки в воду и чувствуете прохладу.
Вам нравится находиться в этой роще. Нравится голубое небо, игривые лучи солнца, аромат цветов, пение птиц, журчание воды.
Полюбуйтесь картиной, которая вас окружает. Все это наполняет вас зарядом бодрости и энергии. Вы чувствуете хорошее настроение, радость жизни. Упражнение подходит к концу. На счет «три» открывайте глаза.
«Воздушный шарик»
Инструкция:
Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко – глубоко и чувствуете, как он надувается. Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание и не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего начинайте медленно и спокойно выдыхать. Шарик сдувается…А потом надувается вновь….Сделайте так пять – шесть раз, затем медленно откройте глаза и спокойно посидите одну – две минуты.
